ПОСЛЕРОДОВОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ДИАСТАЗ

Как правило, женщина узнает, что у нее диастаз, через несколько недель после родов. Время идет, а живот по-прежнему выпирает. Причем правильное питание и классические упражнения на пресс результата, увы, не дают.

«В норме прямые мышцы живота очень плотно прилегают друг к другу и соединены между собой сухожилием (это так называемая белая линия живота). О диастазе говорят в тех случаях, когда эти мышцы расходятся по средней линии. Зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см».

ДИАСТАЗ: КАК С НИМ БОРОТЬСЯ?, изображение №1

Почему возникает диастаз?

Главные провокаторы его развития у женщин — это беременность и роды. Причем, чем чаще женщина рожает, тем выше риск. Дело в том, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц.

Плюс к тому, во время вынашивания малыша в организме будущей мамы вырабатывается гормон релаксин, который размягчает сухожилие живота, делает его крайне эластичным. После родов все «встает на место». Но, увы, не всегда.

«Если во время беременности у женщины был очень большой живот (такое случается при многоплодной беременности, многоводии или же в том случае, когда плод крупный) мышцы и сухожилия растягиваются гораздо больше нормы, — объясняет Наталья Кириллова. — Чаще всего с диастазом сталкиваются дамы, которые до зачатия имели лишний вес. Если женщина до и во время беременности следила за фигурой, регулярно делала упражнения для укрепления мышц живота, то диастаз после родов у нее вряд ли сформируется».

Чем он опасен?

В большинстве случаев это лишь эстетическая проблема, новоявленная мама никак не может избавиться от «животика» с помощью традиционных диет и упражнений. Но в ряде случаев диастаз становится причиной дискомфорта, а иногда и серьезных проблем со здоровьем.

Женщину могут беспокоить боли в пояснице, области живота, усиливающиеся после продолжительной физической нагрузки или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см). Он приводит к ослаблению мышц пресса, повышает риск образования грыж и опущения внутренних органов».

Как определить, есть ли у меня диастаз?

Следующий простой тест позволит определить, есть ли у тебя расхождение мышц живота.

  • Ляг на спину, колени согни, подошвы стоп поставь на пол;
  • Положи одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей средней линии, параллельной с твоей талией, на уровне пупка;
  • расслабь брюшную стенку и слегка прижми кончиками пальцев свою брюшную полость;
  • Слегка скрути-оторви твою верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться — Сразу зафиксируй, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
  • также зафиксируй, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны). Если ты почувствуешь расхождение прямых мышц живота — это диастаз.

Диастаз: меры предосторожности

Если у тебя диастаз, прежде всего, избегай всего того, что повышает внутрибрюшное давление. Нужно научиться правильно поднимать тяжести, носить малыша, вставать со стула или кровати и даже спать и кашлять.

— Не бери тяжести весом больше 5-6 кг. Те, что полегче, не поднимай на вытянутых руках, сгибай их в локтях.

— Если малыш успокаивается только на руках, носи его, надев бенкунг. Заказать бенгкунг и другие элементы для послеродового восстановления можно, написав в группу Мамин КИТ «Мамин КИТ».

— При кашле положи ладонь на пресс и слегка надавливай на него, чтобы живот сильно не надувался.

— Ложись на кровать и вставай с нее только через положение лежа на боку. Если нужно подняться со стула, перенеси вес на правую или левую ягодицу, втяни живот и, сделав полукруг корпуса в правую (или левую) сторону, вставай в основном за счет силы ног.

— Сохраняй правильную осанку. Не прогибайся в пояснице, но и не сутулься.

— Спи на спине или на боку. Поза на животе не подходит! В таком положении тела увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы, то есть ты еще больше растягиваешь их.

Упражнения при диастазе

«Многие классические упражнения на пресс при диастазе противопоказаны. В частности, нельзя делать полные скручивания, подъем ног из положения лежа (и их варианты), отжимания, упражнения с прогибами. Все эти движения вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки».

Выполняя упражнения против диастаза, особое внимание следует уделить дыханию — во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у тебя диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности ты не тренировала мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Упражнения против диастаза

Сжатие

Ляг на пол, колени согни, стопы на полу. Под поясницей протяни полотенце, возьми его за концы и скрести перед собой чуть согнутые в локтях руки. На выдохе приподними голову и плечи, одновременно туго сдавив талию полотенцем. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

Упражнение «Сотня»

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподними голову, плечи и руки от пола. Задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

Сгибание ног в положении лежа

Ляг на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибай и выпрямляй ноги, стопы при этом скользят по полу. Повтори 10-15 раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согни в коленях, стопы чуть шире бедер. На выдохе приподними таз вверх, на вдохе опустите. Повтори 10-15 раз.

"Кошка"

Встань на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяни живот и округли спину. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

Если ты будешь регулярно, хотя бы трижды в неделю, выполнять эти упражнения и следовать вышеописанным правилам, с диастазом в большинстве случаев можно справиться за 6-10 недель. При диастазе третьей степени может понадобиться операция следуя эндоскопической методике, через небольшие разрезы в брюшной стенке врач ушьет передние брюшные мышцы живота. Во всех остальных случаях разумнее начать с правильно подобранных упражнений.

Будь здорова!

Дополнительная информация из опыта висцеральной хиропрактики. Одной из причин «грыжи белой линии» может быть недостаток меди в организме. Из-за этого ткани излишне размягчаются и теряют возможность возвращаться на своё место после растягивания, смещение. В качестве профилактики и поддержки при упражнениях рекомендуется насыщать организм медью, можно даже просто носить медный браслет.